ベンチプレスのフォームをマスターしよう(動画あり)!肘や腰、肩はどうする?

ベンチプレスで最も大事なのが行うときのフォームだと思います。どのスポーツでもフォームが大事で、イチロー選手とかは毎日素振りでフォームを確認していますよね。

ベンチプレスにも基本となるフォームがあり、肘や腰、脇など細かく言えば、色々出てくるので今回はフォームについて詳しく紹介していきたいと思います。

ベンチプレスでフォームが大事な理由は?

たまに我流でベンチプレスを行っている人もいますが、おそらくベンチプレスはフォームを固めてから行ったほうがいいでしょう。

というのも、もし我流でベンチプレスをやったとしてもある程度は行くと思いますが、成長が途中で止まってしまうんですよね。なぜ成長が止まってしまうかというと正しい方法でベンチプレスをできていないから。

大胸筋に負荷はかかっているのだけれど、他にも色々な筋肉を使ってしまっていてピンポイントに大胸筋に刺激が来ていないという状況にあるんです。

しっかりとしたフォームでやると大胸筋に10の負担がかかって、刺激になり筋肉が発達します。

しかし、我流でベンチプレスをすると、大胸筋6、肩1、腕1、背中1というように分散されてしまいます。これでは、一様大胸筋を鍛えれているかもしれませんが発達は遅いですよね、、

だからこそしっかりと基本的なフォームを学んで、大胸筋にピンポイントに刺激が行くようにしなければいけないのです。

ちなみにジムに行くと良く上級者(ベンチプレス100㎏前後上げれる人)が少し変わったフォームをしてベンチプレスを行っているのを見かけるかもしれませんが、上級者は基礎のフォームを学んだうえで応用としてフォームを変えているのです。

基礎のフォームがあっての応用なので、そこだけはまだベンチプレス始めたての人はマネしないようにしてくださいね。

ベンチプレスのフォームを学ぼう!!

では、ベンチプレスのフォームをしっかりと学んでくださいね。僕もなるべくわかりやすいように解説していきます。

【ベンチプレス】フォームの動画

こちらがわかりやすく説明されている動画になっているのでまずはこちらで理解してから下の説明に移ってくださいね。

ベンチプレスフォーム:ブリッジ方法

ベンチプレスをする際にブリッジをすることはすこぶる大事でブリッジをすることによって大胸筋への刺激が何倍にも膨れ上がります。では、そもそもブリッジとはどういう姿勢のことなのかを説明していきますね。

ブリッジとはこの姿勢のことです。胸が張っていることによって、大胸筋への刺激が最大限に引き出せます。

ブリッジのやり方ですが、

①左右の肩甲骨をくっつける

肩甲骨を寄せることによって、胸を張る状態になります。胸を張ってベンチプレスを上げることによって最大限に大胸筋を刺激することができます。

②足裏を床にしっかりと付けて胸をしならせる

足裏を床に付けることによって体幹が固定されるので、バーベルを持ち上げやすくなります。

また、足もしっかりと踏ん張ることによって、バーベルを持ち上げやすくなりますよ。

実際、足を床につけずにバーベルを持ち上げるのと、足裏をしっかりと地面につけてバーベルを持ち上げるのでは全然上げやすさが違うと思います。

ブリッジのやり方(フォーム)はこの2つが基本となっています。しっかりとフォームを身に付ければ、大胸筋への刺激が2倍、3倍になって、重量もどんどん増えていくと思います。

ベンチプレスフォーム:腰

ベンチプレスをする際に腰はどうなっているのか?まずはこちらの画像をもう一度見てみましょう。

ベンチプレスをするときは腰は浮いている状態になります。ベンチプレスの台についているのは頭、肩甲骨、お尻だけなんです。腰はブリッジの体制になって入れば、必ず浮いている状態になります。

ベンチプレスでフォームを間違えれば肘や肩を痛めてしまう危険性も

 

ベンチプレスはおそらく筋トレの中でもけがをしやすい筋トレTOP3に入ります。他のトレーニングよりも負荷がかかるんですよね。

なので、まずは始めに言っておきたいのはベンチプレスをする際は2人組になって行いましょう!!無理して最後ラックまで上げることができずに救急車で運ばれてしまったケースもあります。

ベンチプレスは限界まで行うのが基本なのですが、1人だとラックまでバーベルを上げる余裕も持っておかないといけないので
限界まで追い込みづらくなります。

さて、この話はさておき、本題に入りますが、フォームが固まっていないと肩や肘に負担がかかって痛めてしまう恐れがあります。

どういった間違いをしたら痛めてしまうのか。

①バーベルの位置が頭に近すぎる

バーベルの上げる位置は基本乳首の真上で上げ下げします。もし、それよりも頭よりの位置であげている場合、大胸筋というよりも肩の力を使うことになり、痛めやすくなります。

首の上でバーベルを上げている人はいませんか?

②ブリッジの体制ができていない

先ほども言いましたが、基本ブリッジの体制で胸を突き上げる形でバーベルをあげます。もしブリッジ体制をせずに胸や肩をまるめる状態であげていると全重量が肩と腕が負担がかかるので、けがの原因になります。

腕に負担がかかると肘にも負担がかかり、肘はそもそもそんなに人間の部位の中で強くはないので、痛めてしまう可能性が出てきてしまうんですよね。

なので、ブリッジの体制は必ず身につけましょう。

まとめ

いかがでしたか?まずはブリッジ体制が基本でそれ以外にもバーベルの位置など細かいことはありますが、この記事で私がお伝えしていることを実践していただければ、正しいフォームになると思います。

ぜひ試してくださいね♪

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