ベンチプレスで最大の効果を発揮させる方法は?
ベンチプレスで思った以上に筋肉アップにつながらないという人が多いのではないでしょうか。実際私も今まで我流にやってきた時期は伸び悩んだこともあります。
私が思うにベンチプレスをするときに大事なのは、効果的なやり方をしっかりと学ぶことです。
今回はベンチプレスの効果的なやり方を中心に紹介していきます。また、その際にどこの筋肉が鍛えられるのか、どれくらいの期間で効果が出るのかなどなども知っておきたい話もしていきますね。
ベンチプレス 効果的なやり方
まずはベンチプレスを始める際に効果的なやり方を理解しておきましょう。(ここではノーマルベンチプレスについての解説をしていきます。)
おそらくどこのジムにもあると思うので、この通りにやっていけば大丈夫です。
1、ベンチプレス台にあおむけになって寝る
2、左右の肩甲骨を寄せて、バーを持つ。
左右の肩甲骨を寄せることによって、大胸筋の可動域が広くなって、バーを上げるときに直接大胸筋に負担がかかります。
3、バーの持つ位置は肩幅の1.5倍分ほど外側
バーを持つときは手首を返さないようにします。手首を返すと手首が動きやすくなりけがの原因になるので、手首は固定しましょう。
4、足裏はしっかりと下の地面にしっかりくっつける
バーベルを上げる時は大胸筋など上半身の筋肉だけでなく、下半身の筋肉も使ってあげるので、そのためには足裏をしっかり地面につけなければいけませんね。
5、バーベルをラックから外して胸におろす
胸におろすときは勢いをつけすぎないように注意してください。
6、勢いをつけずにバーベルを持ち上げる
初心者にありがちなのは、バーベルを持ち上げるときにおろした時の反動であげてしまうこと。反動であげると、筋トレの効果が半減してしまうので、下げて、また持ち上げるときは一度とまってから上げるようにします。
7、もち上げたら、ゆっくりと胸までおろす
バーを下げるときはできるだけゆっくりおろしたほうが効果的です♪
正しいフォームが大事
どのスポーツでも一緒で正しいフォームでプレイすることが大事です。ベンチプレスも我流で行うのではなく、まずは一般的に言われているやり方を実践しましょう。
一つだけ注意してほしいのが、疲れているときほど、フォームが崩れてしまう可能性が増えます。フォームが崩れてしまうと、けがの原因にもなりますからね、、
ウォームアップはしっかりしよう
ベンチプレスを行う際に、まずはウォームアップをすることが大事です。どのスポーツでも同じですが、ウォームアップをしないで、試合に臨み、まだ体ができていない状態で全力で臨むとケガしやすくなりますよね。
ベンチプレスも同じで、早く筋肉をつけたいヒトにはベンチプレスが効果的ですが、その分体への負担も相当なものです。
ウォームアップの仕方ですが、私が教わった筋トレコーチのウォームアップ方法を載せておきますね。
ベンチプレス100㎏を挙げたい人が行うときのウォームアップ方法
ベンチプレスする際のウォームアップはまずは軽めの重量で行い徐々に重量を上げていくことが大事です。
1セット目:70㎏を5回(挙げたい重量-30㎏を5回)
2セット目:80㎏を3回(挙げたい重量-20㎏を3回)
3セット目:90㎏を1回(挙げたい重量-10㎏を1回)
4セット目:100㎏に挑戦!!
ここで注意しておきたいのは、上げたい重量を上げる前に疲れないようにすることです。あくまでウォームアップなので、軽い重量でも10回とかやってしまうと疲労が出てしまうので、気持ち少な目で行っていきましょう。
限界まで追い込む
筋肉は限界まで追い込むことによって筋肥大されます。逆に中途半端に鍛えていては、ベンチプレスで記録は更新できないでしょう。ベンチプレスは自分との勝負ですからね。
筋肉を限界まで追い込む時は、バーベルをもとに戻せなくなったらケガのもとになりますし、どうしようもできなくなってしまうので、必ず誰かとペアになって行いましょう。
たとえば、ベンチプレス10回上げる予定で8回までは上げれるんだけど、、という人はあと2回はペアの人に少しアシストしてもらって残り2回を上げるというのがいいですね。
もし、1人でベンチプレスを行うのであれば、限界に近くを自分で判断してバーベルを置いちゃってくださいね。
休養はしっかりと取る。
良く初心者にありがちなミスで「ベンチプレスを1日置きにやる」という人もいるのですが、おそらく毎回限界まで追い込んでいるのであれば、1日置きはやりすぎでしょう。
基本はベンチプレスを行う頻度は3日置き(1週間に2回)がベストです。
また、筋肉痛がなくなっても筋肉は疲労している恐れもあるので、筋肉痛がなくなったらベンチプレスを行っていいということでもありません。もちろん、筋肉痛が残っている場合はベンチプレスは控えましょう。
最初はしっかりと3日置きなどスケジュールを立てて継続することが大事です。
ベンチプレスで効果がある部位、筋肉
ベンチプレスでどの筋肉を鍛えることができるのかを覚えましょう。基本ベンチプレスをすることによって、上半身が大きくなります。その中でも大胸筋、肩の筋肉、腕の筋肉が発達します。
大胸筋
ベンチプレスで一番効果が出やすく変わっていくのが大胸筋ですね。大胸筋が鍛えられて、胸が出てくとすごくかっこよく見えます。
あと、大胸筋が出てくると体に自信が出てきますよww服も少し小さめの服を着れば、ガタイ良くなったねって言われるようになります。
肩の筋肉
ベンチプレスは三角筋の前部も鍛えることができます。
肩を鍛えることによって、横幅がでて、ボディラインも美しく見えます。肩、上腕二頭筋のボコボコが女性にも人気が高いので鍛えて損はないですねww
腕の筋肉
ベンチプレスで上腕三頭筋と前腕筋をきたえることができます。上腕三頭筋を鍛えることができるので、腕が太くなります。
まとめ
いかがでしたか?管理人の個人的な意見ですが、ベンチプレスをすると、上半身がどんどん太くごつくなっていくので、体に自信がついてきますよ。けんかはしたことがありませんが、けんかしても勝てるだろって思うくらい自信が付きますww
ベンチプレスは継続することが大事!!どんどん良い体にしていきましょう♪
コメントを残す