ベンチプレスの重量が伸びない原因と初心者にありがちなミス!食事は重要?

ベンチプレスの記録が伸びなくなった、、

という経験があるのではないでしょうか?

実際に私もそういった経験はあるのですが、しっかりとベンチプレスをやっていれば徐々にでもどんどん記録は出せます。

でも、本当に記録が全然伸びないという場合は何か重要なことを見落としている可能性があります。

この記事では、ベンチプレスの記録が伸びない原因と初心者にありがちなミス、食事面も詳しく紹介していきます。

ベンチプレスの記録が伸びないのはなぜ?


まず始めに勘違いしてほしくないのは、徐々にでも記録が伸びているのなら、その方法を続けても大丈夫です。

良く僕の筋トレ初心者から言われるのが、「以前はもっと筋肉がすぐに発達してたけど、今はちょっとずつしか筋肉が増えない」

おそらくベンチプレスを始めた当初は1日やるだけで、すぐに筋肉が増えたと実感する人が多いと思います。ぼくも最初は筋肉がすぐについたのがわかるし、筋肉痛も痛かったので「俺今日がんばったな」と思うことが多かったです♪

ですが、ベンチプレスで50㎏を上げれるようになってから、あれ筋肉痛もないし、これ本当に鍛えられているのかなと感じ始めてしまいました。

ただ、これってしょうがないんです。筋肉はどんどん刺激に慣れていくのです。ベンチプレスだけやっているとほぼ同じ筋肉を使ってバーベルを上げることになりますよね。最初は「うわっ、こんな重いの持つの初めて!!」と筋肉は思って、「もっとこの筋肉を増やさなきゃ」と思い、一気に筋肉がつくのです。

ですが、バーベルを2ヶ月、3ヶ月と上げていると、筋肉は「またこの筋肉か」と感じます。もう慣れちゃうんですよね。そして、慣れてしまうと、筋肉の増え方も緩やかになっていきます。

だから、最初は筋肉がすぐ増えたけど、最近増えづらくなってしまったというのは当たり前のこと。なので、徐々にでも筋肉が伸びているなら、それは正しいベンチプレスだと思いますよ。

ただ、本当にベンチプレスの記録が伸びなくなってしまった場合は、何かフォームが正しくないのか、その他何かが間違っていると思います。

では、初心者の良くある間違いを2つ紹介します。

ベンチプレスが伸びない?よくある初心者の間違い!!

フォームが正しくない

実際フォームって人それぞれで上級者レベルの人ほど少し変わったフォームだなって思うこともしばしば。なので、フォームってこれが絶対正しいとかこれは絶対間違っているというのはないんです。

ですが、初心者の段階で独自のフォームでやるのは、ナンセンスで最初は正しいといわれている王道のフォームでやっていきましょう。基本は、「基礎固め→我流」という流れですからね。

では、一般的に言われている正しいフォームというのがこちらです。

①ベンチ台にくっついているのは、基本「頭、背中上部、お尻」だけ。(背中下部は浮かせる)
②両足はバランスをとるために足の裏を地面にくっつける。
③胸の可動域を最大限にするために、両肩甲骨は引き寄せる。
④上半身だけでなく、下半身、全身を使ってバーを上げる。

今特に僕が注意しているのが、この4つでこの4つを実践していけばまあ間違いはないかなと。今まで我流でやっていて、この4つのポイントを全然抑えれていなかった人は少し難しいかもしれません。

難しいかもしれませんが、おそらく我流だと、記録が伸びず、筋トレも嫌になってしまうと思うので、修正はしたほうがいいと思います。正しいフォームで実践していけば、記録が伸びるのも早いと思いますよ♪

ベンチプレスを行う頻度に問題あり?

ベンチプレスは毎日やればいいというもんでもなくて、逆に2週間に1度だとあまり効果がないので、結局筋力アップにはつながらないでしょう。

ベンチプレスを行う頻度が多すぎると、筋肉の回復が追い付かなくなってしまい、力が出ない状態で無理して続ける状態になってしまいます。すると、フォームが崩れてしまったり、けがの原因になってしまうんです。

ベンチプレスをする頻度で最適なのは、

1週間に2回

1回ベンチプレスした後は3日はおくようにすると、筋肉は完全に回復しているといえるでしょう。ベンチプレスが楽しいと感じてしまうと、毎日したくなってしまうんですよねwwそこは、我慢して違う部位の筋トレをしましょう♪

ベンチプレスの記録が60㎏前後で伸びなくなる?


ベンチプレスを開始して最初にぶち当たる壁がおそらく60㎏くらいだと思います。だいたいベンチプレスに慣れてくるのが50㎏でそこから記録を超すのが難しくなってしまうんですよね、、

では、その壁をどう乗り越えるのか。

先ほども書いたように正しいフォームでやり続けるしかないですね。僕もそのようにして60㎏をクリアしました。あとは己との戦いでどれだけ自分に負荷をかけることができるのか。

なかやまきんにくんなんてお金をかけて筋肉留学に行ってるんですからね笑

ベンチプレスが伸びない時は食事も気にしよう


ベンチプレスの記録が伸びない原因は、主にフォームにあると言われていますが、その他にも色々な原因がありますよね。

その中の原因で見落とされてしまうのが、食事!!

食事って三大欲求のひとつに食欲があるくらいなので、栄養の観点から見てもめちゃくちゃ大事なんですけど、なんかあまり重要視されないんですよね。

まあ原因は何においても主要な原因にならないからだと思いますが。

で、結論から言いますと、

カロリータンパク質

はしっかりと取りましょう。

タンパク質は筋肉を増やすために必要なもので、カロリーは足りていないと筋力も筋肉量もアップしません!!

この2つが筋肉を増やすうえで主に大事になってくるのですが、どちらも取りやすいですよね♪

タンパク質はプロテインやサラダチキン(ぼくはコンビニで毎日買っています。)

カロリーはどの料理にも入っている?ので筋肉を増やしたい人はいつもよりも大盛りを食べればいいんです。

まとめ

ベンチプレスに伸び悩んでいる人はとりあえず、フォームからまた勉強するのがいいですね。もしフォームはしっかりしているのであれば、食事の改善かもしれませんし、それも違うのであれば、少し休養を取ったほうがいいのかもしれません。

もし伸び悩んでいても無理せずに焦らず自分ができることをやっていきましょう♪

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